La pratique d’une activité physique et sportive apporte de nombreux bienfaits, aussi bien sur le plan physique que sur le plan mental. Que vous soyez sportifs amateurs, compétiteurs, pro du fitness… il est important que vous adaptiez vos apports en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux en fonction de vos efforts et de vos besoins en calories. Le hic ? Une alimentation classique permet rarement de combler les besoins nutritionnels du sportif. Voilà pourquoi la prise de compléments alimentaires joue un rôle important pour progresser dans une pratique sportive.
Face à la diversité des suppléments nutritionnels pour le sport, comment faire le bon choix ? Pas de panique ! Le blog Complément Santé vous détaille tout ce que vous devez savoir sur les compléments alimentaires en protéines dans cette rubrique !
Sportifs, pourquoi devez-vous prendre des protéines ?
Le rôle des protéines sur les performances de votre corps
Les protéines sont des nutriments essentiels à la création de matière organique (peau, muscle, ongle) et donc indispensables pour le développement du corps. Si les enfants semblent avoir besoin de plus de protéines que les adultes, puisqu’ils sont en pleine croissance, les sportifs cherchant à prendre du muscle et donc créer de la masse en raffolent également.
Durant vos séances d’entraînement et vos efforts physiques, les fibres des muscles subissent des microdéchirures. Lors de vos périodes de repos, votre corps va reconstruire ses microdéchirures grâce aux acides-aminés contenus dans les protéines. Vos fibres musculaires vont alors grossir et se renforcer, ayant ainsi pour effet votre développement musculaire. De ce fait, avoir un apport suffisant en protéines est indispensable pour prendre en masse.
Protéines : 2 g par kg de poids de corps par jour
Pour les sportifs cherchant des performances optimales, il est conseillé de consommer 2 grammes par kilogramme de poids de corps par jour. Dans le cas où les protéines apportées par votre alimentation seraient insuffisantes, vous risquez alors de subir :
- des problèmes de récupération,
- de la fatigue,
- une fonte musculaire,
- une baisse des performances sportives.
Où trouver naturellement des protéines et des acides aminés ?
Si les compléments alimentaires sont un outil précieux pour atteindre la recommandation journalière de 2 g/kg de protéines nécessaires pour performer, ils ne peuvent pas remplacer une alimentation riche en protéines. Dans nos assiettes, on retrouve aussi bien des protéines animales que végétales (on pense aussi à vous amis végétariens), ce qui permet aux sportifs d’avoir une alimentation variée mais en accord avec leur régime spécifique. Voici la liste des aliments les plus protéinés, parfaits pour améliorer ses performances sportives.
Protéines d’origine animale
- L’oeuf, plein de protéines et déclinable sous de nombreuses formes
- Le canard, la viande la plus riche en protéine
- Le blanc de poulet, une viande saine et sans gras – le classique du sportif
- Le Boeuf, viande rouge parfaite pour les apports en fer ( voir notre article )
- Rôti de porc, parfait pour un repas en famille plein de protéines
- Thon en boîte, ça dépanne et c’est délicieux !
- Sardine grillée, des protéines pour les soirées d’étés !
Protéines d’origine végétale
- Les fruits secs, noix, amandes…
- Les légumineuses, lentilles, fèves, pois cassés
- Les céréales, avoine, quinoa, blé complet
- Le tofu, ingrédient d’Asie à base de soja
Laitages
Les yaourts, nature, grecs, fromage blanc…
Pourquoi les compléments alimentaires protéinés améliorent vos performances sportives ?
Si les sources de protéines sont diverses, il est ardu pour les sportifs d’atteindre la dose de 2g/kg/j de ce nutriment recommandée pour prendre du muscle. De plus, les efforts physiques ont tendance à puiser en profondeur dans les réserves du corps. Ainsi, tout bon sportif cherchant à réaliser des performances convenables doit s’assurer de ne jamais avoir de carences, en particulier en protéines. Les compléments alimentaires sportifs sont alors particulièrement efficaces !
Chaque sport engage des muscles spécifiques à sa pratique. Bien que la technique ou la vision de jeu peuvent être requises, vos performances dépendent généralement de votre force musculaire, de votre puissance et de votre endurance… En prenant de la protéine avant ou après l’effort, vous permettez à ces muscles spécifiques de progresser et donc votre niveau sportif global progressera à son tour.
Comment devez-vous choisir vos protéines pour le sport ?
Maintenant que vous savez pourquoi les protéines sont un atout essentiel pour les sportifs, zoom sur les meilleurs compléments alimentaires en protéines ! Poudre, barres, pâte à tartiner… Quelles que soient leurs formes, tous aident à optimiser les performances athlétiques. Vous pouvez ainsi trouver un supplément nutritionnel adapté à chaque moment de votre journée.
La whey protéine pour performances sportives
Qu’est ce que la whey ?
La whey protéine, ou “whey” est le complément alimentaire star des salles de musculation. Cette poudre blanche, issue de l’isolation de la protéine du lait, est extrêmement riche en protéines et très faible en gras. On distingue la whey “classique” composée de 70% de protéines et la whey “isolate” avec un taux de protéines de plus de 90%.
Comment consommer la whey ?
Question préparation, rien de plus simple ! Cette poudre se mélange avec de l’eau ou du lait ( animal ou végétal ) généralement dans une gourde type “shaker”. Certaines whey propose des parfums tels que chocolats ou vanille, argument qui pourra convaincre les plus gourmands.
Vous pouvez consommer la whey à tout moment de la journée, même s’il est conseillé de prendre votre shaker avant ou après une séance de sport pour maximiser son efficacité. Sachez que la whey n’est pas du dopage et que les scientifiques sont formels : consommée dans des quantités raisonnables, la whey n’est pas dangereuse pour la santé.
Les barres protéinées : l’encas parfait pour sportifs
Lorsque l’on souhaite performer dans le sport, ou que l’on essaie de prendre de la masse, il est conseillé de manger équilibré et en grande quantité. Dans cette optique, prendre un en-cas à 10h ou à 16h peut aider à augmenter son total calorique journalier. Cependant, les encas pratiques que l’on trouve dans le commerce sont souvent gras et sucrés, au contraire des barres protéinées. Ces dernières constituent donc une excellente solution à intégrer à votre régime !
- Les barres sont présentées sous différentes formes : on retrouve souvent des barres composées de beurre de cacahuètes et enrobées de chocolat. Comptez pour chaque barre un apport de 20 g de protéines environ (variable selon les marques).
Quid des pâtes à tartiner riche en protéines ?
Toujours dans le thème de l’encas et des produits “sucrés”, des gammes de beurre de cacahuètes et de pâtes à tartiner riches en protéines ont été créées pour les sportifs. La recette de leur succès ? D’un côté du beurre de cacahuète réputé pour ses qualités nutritionnelles, de l’autre des protéines de pois et en bonus peu de sucre. Avec ces excellents compléments alimentaires, vous pouvez ainsi lier performance et gourmandise sans culpabiliser !
Comptez un pourcentage en protéines de 25% pour le beurre de cacahuète et 20% pour la pâte à tartiner : l’idéal, pour vos petits déjeuners ou vos goûters !
